You are currently viewing Comment arreter le sucre pour maigrir ?

La consommation de sucre peut être préjudiciable à votre santé, alors comment arrêter le sucre ?

L’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et les caries dentaires ont tous été liés au sucre ajouté, qui est présent dans les sodas, les bonbons et autres plats préparés.

Selon les recherches, la plupart des Américains consomment 55 à 92 grammes de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 13 à 22 cuillères à café de sucre de table par jour, soit 12 à 16 % de l’apport calorique quotidien.

Ce chiffre est bien supérieur à la suggestion des diététiciens de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés.

L’Organisation mondiale de la santé va même plus loin en conseillant de ne pas consommer plus de 5 % des calories provenant de sucres ajoutés pour être en bonne santé.

Cependant, il peut être difficile d’éliminer les sucres ajoutés de votre alimentation. Cet article présente 13 techniques faciles pour réduire la consommation de sucre.

Table of Contents

Limitez votre consommation de boissons sucrées

Les boissons sucrées représentent la majorité des sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain, y compris les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les thés sucrés et autres.

En outre, des boissons que beaucoup de gens considèrent comme saines, comme les smoothies et les jus de fruits, peuvent contenir des quantités choquantes de sucre ajouté.

Une tasse (271 grammes) de cocktail de jus de canneberge, par exemple, contient plus de 7 cuillères à café (31 grammes) de sucre.

En outre, votre corps ne détecte pas les calories des boissons de la même manière que celles des repas. Les calories des boissons sont rapidement absorbées, ce qui entraîne un pic de votre taux de sucre dans le sang.

Les boissons ne donnent pas non plus la même sensation de satiété que les aliments solides, de sorte que les personnes qui consomment beaucoup de calories ne mangent pas moins pour compenser.

Réduire sa consommation de boissons sucrées peut contribuer à la perte de poids et à la santé générale.

Voici quelques options de boissons saines et naturellement peu sucrées :

  • tisanes
  • thé noir ou vert
  • café
  • eau
  • eau non sucrée
  • eau gazeuse

Évitez les desserts sucrés

La majorité des desserts sont pauvres en contenu nutritionnel. Ils sont riches en sucre, ce qui provoque des pics de glycémie, vous laissant fatigué et affamé et vous faisant avoir besoin de plus de sucre.

Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, comme les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18 % de la consommation de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain.

Essayez ces alternatives si vous voulez quelque chose de plus faible en sucre ajouté tout en satisfaisant votre envie de sucreries :

  • fruits mûrs
  • des fruits cuits avec de la crème et du chocolat noir ou un yaourt grec avec de la cannelle (70 % de cacao ou plus).
  • Y a-t-il un avantage à manger des fruits entiers ? Remplacer les sucreries par des fruits frais ou cuits au four permet non seulement de réduire votre consommation de sucre, mais aussi d’augmenter votre apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Évitez les sauces contenant du sucre ajouté

Le ketchup, la sauce barbecue, la sauce spaghetti et la sauce chili sucrée sont des ingrédients courants dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur taux de sucre.

Une cuillère à café (5 grammes) de sucre se trouve dans une portion de 1 cuillère à soupe (17 grammes) de ketchup. Cela signifie que le ketchup contient 29 % de sucre, ce qui le rend plus sucré que la crème glacée.

Pour réduire les sucres cachés dans ces produits, recherchez les condiments et les sauces portant la mention « sans sucre ajouté ».

Les herbes et les épices, le piment, la moutarde, le vinaigre, le pesto, la mayonnaise et le jus de citron ou de citron vert sont autant de possibilités d’assaisonnement naturellement faibles en sucre.

Consommez des aliments riches en graisses

Les versions allégées de vos aliments préférés, comme le beurre de cacahuète, le yaourt et la sauce à salade, sont largement disponibles.

Si l’on vous a dit que les graisses sont mauvaises pour la santé, il peut sembler naturel de choisir ces alternatives plutôt que les aliments complets, surtout si vous essayez de perdre du poids.

La réalité désagréable est qu’ils contiennent généralement plus de sucre et, dans certains cas, plus de calories que leurs équivalents gras.

Une portion de 170 grammes de yaourt à la vanille allégé, par exemple, contient 24 grammes de sucre et 144 calories.

Une quantité similaire de yaourt nature entier ne contient que 8 grammes de sucre de lait naturel et 104 calories.

Une consommation élevée de sucre a également été liée à la prise de poids, ce qui va à l’encontre de la raison pour laquelle vous avez choisi un produit à faible teneur en matières grasses en premier lieu.

Lorsque vous tentez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir des aliments complets. Toutefois, vérifiez soigneusement la liste des ingrédients afin de prendre la meilleure décision.

Consommez des aliments entiers

Les aliments entiers n’ont pas été raffinés ou transformés. Ils sont également exempts d’ingrédients artificiels et de produits chimiques. Les fruits entiers, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et la viande avec os sont des exemples de ces aliments.

Les aliments ultra-transformés se situent à l’autre extrémité du spectre. Il s’agit d’aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre, des graisses et des additifs dans des combinaisons conçues pour avoir un goût délicieux – ce qui rend difficile de limiter sa consommation de ces produits (21Trusted Source).

Les boissons gazeuses, les céréales sucrées, les chips et les fast-foods sont des exemples d’aliments ultra-transformés.

Près de 90 % des sucres ajoutés dans l’alimentation des français proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7 % proviennent d’aliments produits à la maison à partir d’aliments complets.

Cuisinez à partir de zéro chaque fois que possible pour éviter les sucres supplémentaires. Vous n’êtes pas obligé de préparer des dîners extravagants. Des préparations simples, comme des viandes marinées et des légumes rôtis, donneront des résultats délectables.

Examinez la présence de sucre dans les conserves

Les aliments en conserve peuvent être un ajout pratique et économique à votre régime alimentaire, mais ils peuvent aussi être riches en sucre ajouté.

Les sucres sont naturellement présents dans les fruits et les légumes. Cependant, ils constituent rarement un problème car ils n’affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.

Évitez les conserves qui contiennent du sirop ou dont le sucre figure parmi les ingrédients. Les fruits sont naturellement sucrés, alors recherchez les variétés qui indiquent « emballé dans l’eau » ou « sans sucre ajouté ».

Vous pouvez éliminer une partie du sucre ajouté des fruits et légumes en conserve en les lavant à l’eau avant de les consommer.

Soyez prudent lorsque vous consommez des snacks manufacturés « sains »

Un « halo de santé » entoure certains snacks industriels. À première vue, ils semblent sains, et des expressions comme « sain » ou « naturel » peuvent être utilisées dans leur marketing pour les faire paraître plus sains qu’ils ne le sont.

Étonnamment, ces en-cas (barres de céréales, barres protéinées et fruits secs) peuvent contenir la même quantité de sucre que des barres chocolatées ou des bonbons.

Les fruits secs sont un excellent exemple. Ils contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et d’antioxydants. Ils contiennent cependant des quantités concentrées de sucre naturel (et certains types peuvent être « confits » avec du sucre ajouté supplémentaire), vous devez donc en limiter votre consommation pour ne pas en abuser.

Voici quelques idées de collations à faible teneur en sucre :

  • graines et noix
  • Jerky sans sucre ajouté
  • Œufs durs
  • Fruits frais

Limitez votre consommation de produits sucrés au petit-déjeuner

Certaines céréales du matin contiennent beaucoup de sucre. Selon une étude, certaines des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.

D’après l’analyse, une céréale contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) de sucre par portion, soit 88 % de sucre en poids.

En outre, l’enquête a révélé que le granola, généralement présenté comme une collation saine, contient plus de sucre que toute autre forme de céréales.

Les produits populaires du matin, comme les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également riches en sucre.

Gardez les repas sucrés pour les occasions exceptionnelles et remplacez-les par ces petits déjeuners à teneur réduite en sucre :

  • Des flocons d’avoine avec des baies fraîches pour le côté sucré.
  • Œufs brouillés avec du fromage, des légumes et du yaourt grec avec des fruits et des noix.
  • Avocat sur du pain complet

Choisir un petit-déjeuner à faible teneur en sucre et contenant suffisamment de protéines et de fibres vous permettra également de rester satisfait jusqu’à midi, réduisant ainsi les grignotages excessifs.

Examinez les étiquettes

Manger moins de sucre est plus compliqué que de simplement éviter les repas sucrés. Vous avez déjà vu comment il peut se cacher dans des aliments inattendus comme le ketchup et les céréales.

Heureusement, les fabricants de produits alimentaires doivent désormais indiquer les sucres ajoutés sur les étiquettes des produits. Sur les articles qui en contiennent, les sucres ajoutés sont mentionnés sous les glucides totaux.

Vous pouvez également rechercher le sucre dans la liste des ingrédients. Les ingrédients étant classés de la plus grande quantité utilisée en poids à la plus petite quantité utilisée en poids, plus le sucre apparaît haut dans la liste des ingrédients, plus l’article contient de sucre.

Cependant, il existe plus de 50 noms pour le sucre ajouté sur les étiquettes des aliments, ce qui rend son identification plus difficile. Voici quelques exemples des plus courants :

  • sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • sucre de canne ou jus de canne
  • sirop de riz maltose dextrose sucre inverti
  • mélasse (caramel) 10. Envisagez d’augmenter votre consommation de protéines.

La consommation de sucre a été associée à une augmentation de la faim et à une prise de poids. En revanche, un régime pauvre en sucre ajouté mais riche en protéines et en fibres peut avoir l’effet inverse, en réduisant l’appétit et en favorisant la satiété.

Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les envies de manger. Selon une étude, l’augmentation de 25 % des protéines dans le régime alimentaire réduit les envies de 60 %.

Faites le plein d’aliments complets riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers entiers, les avocats et les amandes pour satisfaire les envies de sucre.

Utilisez plutôt des édulcorants naturels sans calorie

Le sucralose et l’aspartame sont deux édulcorants artificiels sur le marché qui sont totalement exempts de sucre et de calories.

Ces édulcorants artificiels peuvent toutefois être liés à des déséquilibres des bactéries intestinales, ce qui peut contribuer à une moins bonne régulation de la glycémie, à une augmentation des fringales et à une prise de poids. Par conséquent, il peut être préférable d’éviter les édulcorants artificiels.

D’autres édulcorants naturels sans calorie sont prometteurs. La stévia, l’érythritol, le fruit du moine et l’allulose en sont des exemples.

Ils sont tous d’origine naturelle, bien qu’ils subissent une certaine transformation avant d’arriver dans votre épicerie locale. Néanmoins, la recherche sur ces substituts du sucre est en cours.

Limitez au maximum les produits sucrés à la maison

Si vous gardez des aliments riches en sucre à portée de main, vous serez peut-être plus enclin à les consommer. Il faut beaucoup de discipline pour s’arrêter si tout ce que vous avez à faire est d’aller dans le garde-manger ou le réfrigérateur pour obtenir votre dose de sucre.

Cependant, il peut être difficile d’empêcher certains aliments d’entrer dans la maison si vous vivez avec d’autres personnes, vous devez donc avoir un plan en place pour les cas où les envies de sucre surviennent. Des études ont montré que les distractions, comme les puzzles, sont particulièrement efficaces pour supprimer les envies de sucre.

Si cela ne fonctionne pas, gardez à portée de main des en-cas sains et peu sucrés à grignoter à la place.

Reposez-vous suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont cruciales pour votre santé. Le manque de sommeil a été associé à la dépression, aux troubles de la concentration, à la diminution de la fonction immunologique et à l’obésité.

Le manque de sommeil, quant à lui, peut influencer les types d’aliments que vous mangez, vous prédisposant à faire des choix plus riches en sucre, en graisse, en sel et en calories.

Selon une étude, les personnes qui se couchent tard et qui n’ont pas eu une nuit complète de sommeil consomment plus de calories, de fast-foods et de sodas, ainsi que moins de fruits et de légumes, que celles qui se couchent plus tôt et qui ont eu une nuit complète de sommeil.

En outre, une étude d’observation récente a révélé qu’une consommation plus élevée de sucre ajouté était associée à une incidence accrue d’insomnie chez les femmes ménopausées.

Si vous avez du mal à vous empêcher de manger des aliments riches en sucre, dormir davantage peut vous aider à reprendre le contrôle.

Autres questions posées

Comment se désintoxiquer du sucre en 10 jours ?

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous désintoxiquer du sucre en 10 jours.

Premièrement, éliminez tous les aliments transformés et les sucres raffinés de votre alimentation. Manger des aliments entiers et non transformés aidera à réduire l’inflammation et à expulser les toxines de votre corps.

Ensuite, veillez à bien dormir et à faire de l’exercice. L’exercice aide à libérer les toxines de vos muscles et le sommeil donne à votre corps le temps de se reposer et de guérir.

Troisièmement, buvez beaucoup d’eau et des thés détoxifiants comme le thé au pissenlit ou le thé au gingembre. Boire beaucoup d’eau vous aidera à évacuer le sucre de votre système, tandis que le thé peut aider à soulager votre système digestif.

Quatrièmement, essayez de prendre des compléments naturels, comme du magnésium ou des probiotiques, qui peuvent aider à réduire les envies de sucre et les symptômes de manque.

Enfin, évitez le stress autant que possible. Le stress peut déclencher des envies de sucre, alors trouvez des moyens de vous détendre et de vous déstresser tout au long de la journée.

Comment éviter que le sucre se transforme en graisse ?

La plupart des gens pensent que lorsqu’ils mangent du sucre, celui-ci se transforme immédiatement en graisse. Or, ce n’est pas aussi simple. Le corps doit en fait convertir le sucre en glucose avant de pouvoir l’utiliser comme énergie ou le stocker sous forme de graisse. Le processus de transformation du sucre en glucose est appelé glycation.

Il existe plusieurs façons d’empêcher le sucre de se transformer en graisse. La première consiste à éviter de manger des aliments sucrés. Une autre consiste à faire de l’exercice régulièrement, car l’exercice aide le corps à utiliser le glucose plus rapidement. Enfin, vous pouvez prendre des compléments qui aident l’organisme à métaboliser le sucre plus efficacement, comme le chrome ou les inhibiteurs de GLut4.

Comment faire pour arrêter de manger du sucre ?

La première étape consiste à arrêter de manger tous les aliments transformés, qui sont chargés de sucre.

L’étape suivante consiste à commencer à manger davantage d’aliments complets et non transformés. Ce sont les types d’aliments pour lesquels notre corps a été conçu. Ils regorgent de nutriments et de fibres, et nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et dynamiques.

Lorsque nous mangeons des aliments complets et non transformés, notre corps n’a pas besoin d’autant de sucre car les sucres naturels de ces aliments sont accompagnés d’autres nutriments importants qui nous aident à les métaboliser correctement. Par conséquent, notre taux de glycémie reste stable et nous ne connaissons pas les pics et les chutes de glycémie qui peuvent provoquer des envies d’en-cas sucrés malsains.

Quelle perte de poids en arrêtant le sucre ?

Si vous voulez perdre du poids, la meilleure façon de commencer est de supprimer les aliments transformés et les boissons sucrées.

En fait, des études ont montré que les personnes qui suivent ce type de régime ont tendance à perdre plus de poids et à le conserver plus longtemps que celles qui essaient de réduire les calories au hasard ou qui suivent des régimes rigides.

Le sucre est un facteur important de la prise de poids, en partie parce qu’il est riche en calories et en partie parce qu’il perturbe nos hormones. Lorsque nous mangeons du sucre, notre corps libère de l’insuline en réponse.

L’insuline est une « hormone de stockage » qui indique à notre corps de stocker les graisses. Ainsi, lorsque le taux d’insuline est constamment élevé à cause de tout le sucre que nous mangeons, notre corps continue de grossir. De plus, le sucre augmente également l’inflammation dans le corps, ce qui peut entraîner des maladies.

Les aliments transformés sont également un des principaux responsables de la prise de poids. Ces aliments sont généralement riches en sucre et en graisses malsaines, et ils ne contiennent pas les fibres et les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.

En conséquence, nous avons tendance à nous sentir léthargiques et notre métabolisme ralentit. Les aliments transformés contiennent également des conservateurs et d’autres produits chimiques qui peuvent être nocifs pour notre santé.

Conclusion

Alors, comment arrêter le sucre ? Il y a quelques mesures clés que vous pouvez prendre. Tout d’abord, veillez à ne pas manger d’aliments ou de boissons sucrés à jeun, car cela ferait grimper votre taux de sucre dans le sang et vous auriez plus de mal à le contrôler.

Deuxièmement, essayez de prendre des repas et des collations réguliers tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie stable. Troisièmement, intégrez des protéines et des graisses saines à chaque repas et collation ; ces nutriments contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang.

Enfin, faites attention aux sucres cachés dans les aliments transformés – lisez toujours les étiquettes ! Si vous suivez ces conseils, vous devriez commencer à voir une différence dans votre poids et vos niveaux d’énergie en un rien de temps. Êtes-vous prêt à essayer la vie sans sucre ?

👉 Téléchargez notre Ebook Offert 🎁 pour vous aider à perdre du poids 

Les articles populaires :30 minutes de sport par jour pour maigrir. Comment utiliser le gingembre pour maigrir ?.

Découvrez également notre blog sur la perte poids et toutes les dernières astuces pour maigrir simplement.

Laisser un commentaire