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Des décennies de recherche scientifique sur l’alimentation et la perte de poids ont révélé quelques éléments essentiels sur ce qui aide les gens à lutter avec succès contre les bourrelets. combient de proteine par jour pour maigrir ? Voyons cela ensemble.

Pour commencer, nous savons que, si l’exercice physique est vital, les choix alimentaires sains d’une personne sont probablement plus déterminants pour la perte de poids que les heures passées à la salle de sport.

Deuxièmement, il n’existe pas de régime optimal unique pour perdre du poids ; de nombreux régimes peuvent fonctionner assez bien tant que l’équilibre calorique total est pris en compte.

Troisièmement, les protéines alimentaires sont l’un des « leviers » les plus importants d’un régime qui augmente la capacité d’une personne à perdre du poids.

Cet article va couper court à tout le battage médiatique autour des protéines et vous dire quelle quantité de protéines vous devriez consommer pour perdre du poids, ainsi que certains des facteurs auxquels vous devriez penser lorsque vous planifiez votre régime.

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Qu’est ce qu’une protéine ?

La protéine est un macronutriment qui est impliqué dans presque toutes les activités et processus du corps. C’est un ingrédient alimentaire essentiel pour une vie saine et il joue un rôle important dans la récupération après un entraînement. Le carbone, l’hydrogène, l’oxygène et l’azote se combinent pour générer des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines et les acides aminés sont principalement utilisés dans la formation des tissus corporels, la formation des enzymes et des transporteurs cellulaires, le maintien de l’équilibre des fluides et d’autres fonctions.

Quelle quantité de protéine dois-je manger par jour pour perdre du poids ?

Si vous voulez perdre du poids, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Si les athlètes et les personnes qui font de l’exercice intensif veulent perdre du poids, ils doivent ingérer 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme.

Mon conseil pratique aux gens est que s’ils ont un IMC de 30 ou un pourcentage de graisse corporelle de 25-30%, ils devraient baser leurs besoins en protéines sur leur poids idéal.

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Quels sont les avantages des protéines pour la perte de poids ?

Les protéines alimentaires peuvent être un élément important d’un régime amaigrissant.

Alors que les protéines alimentaires ont de nombreux avantages, il y a quatre domaines majeurs où elles ont un impact direct sur la perte de poids :

  • La satisfaction de la masse maigre
  • Effet thermogénique de l’alimentation Stockage sous forme de graisse corporelle

Approfondissons chacun de ces points.

Les protéines vous font sentir rassasié pour plus longtemps.

La faim est l’un des obstacles les plus importants à la perte de poids.

Les gens sont beaucoup moins susceptibles de respecter un plan de nutrition ou de régime s’ils ont constamment faim.

Les protéines sont les macronutriments les plus importants.

Plusieurs lignes de recherche ont toutes abouti à la même conclusion : un apport plus important en protéines entraîne une plus grande satiété et une diminution de l’appétit.

Dans une étude, par exemple, les collations riches en protéines permettaient aux gens de passer plus de temps entre les repas tout en les amenant à manger moins aux repas suivants.

Une autre étude a révélé que le fait de mélanger des protéines à un verre d’eau réduisait la faim par rapport à la consommation d’eau seule.

Il semble y avoir des changements modestes dans la quantité exacte de satiété que les protéines procurent en fonction de la source de protéines, bien que ces différences soient mineures et n’aient pas d’impact significatif pour la plupart des gens.

Il n’existe actuellement aucun accord sur le niveau recommandé d’apport quotidien en protéines dans l’alimentation pour rester rassasié. Cependant, 1,8 à 2,9 grammes de protéines par kilogramme et par jour semblent donner un coup de pouce significatif en termes de satiété.

Les protéines maintiennent la masse maigre

Les protéines ont également un autre avantage pour la perte de poids : elles aident à maintenir la masse corporelle maigre pendant la restriction calorique.

Une étude a évalué l’effet d’un apport faible en protéines (1,0 g/kg par jour) par rapport à un apport élevé en protéines (2,3 g/kg par jour) sur la masse corporelle maigre pendant un déficit calorique. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu en moyenne environ 1,6 kilogramme de masse musculaire, tandis que le groupe à forte teneur en protéines n’a perdu que 0,3 kg.

Une autre étude a comparé 0,8 g/kg par jour à 1,6 g/kg par jour et 2,4 g/kg par jour et a découvert que les apports plus élevés (1,6 et 2,4 g/kg par jour) préservaient une plus grande masse maigre que le régime de 0,8 g/kg par jour. Ils ont également découvert que 2,4 g/kg par jour ne présentaient aucun avantage réel par rapport à 1,6 g/kg par jour.

Actuellement, la majorité des données indiquent que 1,6 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,73 gramme de protéines par livre, est un objectif suggéré de consommation quotidienne de protéines pour prévenir la perte de masse corporelle maigre pendant la perte de poids.

Les protéines améliorent l’effet thermique des aliments.

L’effet thermique des aliments est la « dépense » de leur digestion.

Il faut de l’énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les convertir en énergie. Les protéines sont le plus coûteux des trois macronutriments.

Si l’effet thermique des aliments sur la dépense énergétique quotidienne et la perte de poids est mineur, il n’est pas négligeable et ne doit pas être négligé.

Selon une étude, un régime riche en protéines améliore l’effet thermique des repas d’environ 6 à 8 kcals par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui pourrait correspondre à 50-75 calories par jour.

Cependant, toutes les études ne démontrent pas un effet aussi important, et il est peu probable que l’action thermique des protéines soit à l’origine de la majorité de ses bienfaits ; cependant, elle peut être la « cerise sur le gâteau » d’une protéine alimentaire appropriée pendant la perte de poids.

Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle

Il arrive que l’on ingère plus d’énergie que l’on en dépense pendant la perte de poids. Par conséquent, il est essentiel de réduire la quantité d’énergie excédentaire (c’est-à-dire les calories) stockée sous forme de graisse.

Les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont traités de manière très différente par l’organisme.

Pour couper court au langage et au charabia, les protéines doivent passer par une voie métabolique bien différente de celle des glucides ou des protéines pour être stockées sous forme de graisse.

Ce mécanisme fait qu’il est beaucoup plus difficile pour les protéines d’être stockées sous forme de graisse corporelle.

Selon une étude, les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle avec une efficacité d’environ 66 %, les glucides avec une efficacité de 80 % et les graisses avec une efficacité de 96 % .

Une surconsommation de protéines pendant la perte de poids entraîne un stockage de graisse corporelle beaucoup moins important qu’une surconsommation de glucides ou de graisses. Si vous voulez perdre du poids rapidement, manger des protéines est une excellente alternative !

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FAQ

Est-ce que manger des protéines fait maigrir ?

Oui, les protéines vous aident à perdre du poids car elles rassasient votre appétit et vous font sentir rassasié plus longtemps. Les protéines aident également votre corps à brûler plus de calories pendant la digestion, et il faut plus d’énergie pour digérer les protéines que les glucides ou les graisses. Un régime riche en protéines peut donc vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre à long terme.

Quelles sont les meilleures protéines pour maigrir ?

Il existe de nombreuses protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids. Parmi les meilleures, citons le poulet maigre, la dinde, le poisson, le tofu et les légumineuses. Ces aliments sont tous riches en protéines et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait après les avoir mangés. Elles sont également pauvres en graisses malsaines et en calories, ce qui en fait le choix idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

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Quelle quantité de protéines par jour pour une femme ?

Il n’existe pas de réponse unique à cette question, car les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité et de la masse musculaire de chacun. Cependant, l’apport quotidien recommandé en protéines est généralement d’environ 0,36 gramme par livre de poids corporel. Ainsi, une femme qui pèse 63 kg a besoin d’environ 50 grammes de protéines par jour.

Parmi les bonnes sources de protéines figurent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix/graines. Il est important de mélanger vos sources de protéines pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Essayez donc d’incorporer chaque jour à votre alimentation une variété d’aliments riches en protéines.

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Conclusion

Le guide nutritionnel recommande une consommation quotidienne de protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme, soit 0,73 à 1 gramme par livre, pour perdre du poids. Si les athlètes et les personnes faisant de l’exercice intensif veulent perdre du poids, ils devraient ingérer 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 gramme par livre).

Si de nombreux régimes différents peuvent être efficaces pour perdre du poids, l’une des variables les plus cruciales à prendre en compte lors du choix d’un régime est la teneur en protéines. Il a été démontré que les protéines induisent la satiété, aident au maintien de la masse corporelle maigre, améliorent quelque peu l’effet thermique des aliments et diminuent l’efficacité du corps à stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.

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