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Bienvenue dans les véritables jeux de la faim : le processus de restriction des calories pour perdre du poids rapidement. Vous pensez toujours à la nourriture et vous essayez de réduire les calories sans céder aux fringales ? Vous voulez comprendre comment suivre un régime sans avoir constamment faim ? Vous êtes au bon endroit. Voici les méthodes les plus efficaces, fondées sur des preuves, pour maigrir sans avoir faim.

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Pourquoi ai-je constamment faim ?

Lorsqu’il s’agit de restriction calorique, la faim est un effet secondaire inévitable. Mais il y a une différence entre avoir faim et être affamé.

Si votre faim provoque une gêne importante et une dépendance alimentaire persistante, il se peut que vous ne mangiez pas assez. Oui, manger moins est l’approche la plus efficace pour perdre du poids, mais manger trop peu est non seulement douloureux, mais cela peut vous empêcher de perdre plus de graisse corporelle à long terme. Les régimes extrêmement hypocaloriques nécessitent souvent des mesures draconiennes et ne créent pas d’habitudes qui vous permettront de réussir une fois que vous aurez perdu du poids. Sans compter que les régimes chocs peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, vos niveaux d’énergie et votre consommation globale de nutriments, et vous faire perdre de la masse musculaire.

S’affamer n’est pas la solution. La perte de poids demande du temps et de la patience ; tout ce que vous devez faire, c’est faire confiance au processus. Les résultats suivront si vous l’abordez correctement. Une progression plus lente et plus soutenue a souvent plus de chances de tenir et est globalement moins douloureuse.

Au lieu d’essayer de réduire autant de calories que possible, concentrez-vous sur les points suivants :

  • Consommez le nombre de calories approprié pour vous. Trouvez le point idéal (un déficit calorique de 15 à 20 %) pour favoriser une perte de poids régulière.
  • Prenez note de ce que vous ressentez. Il se peut que vous diminuiez trop les calories si vous pensez continuellement à manger ou si vous ressentez une faim inconfortable. Et si vous avez constamment faim, vous mangez peut-être trop.
  • Il n’y a aucune raison pour qu’un régime vous fasse manquer des rencontres sociales ou renoncer à des aliments que vous aimez. Découvrez ces stratégies approuvées par le ministère de la Santé et les chefs cuisiniers pour rendre les régimes moins stressants.

Contrôler sa faim pour perdre du poids

Si limiter les calories peut vous aider à perdre du poids rapidement, il existe des mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour rendre vos efforts plus agréables et augmenter vos chances de réussite.

De petites modifications de l’alimentation et du mode de vie constituent le moyen le plus efficace d’obtenir une perte de poids saine et durable. Et il est essentiel de comprendre quels ajustements auront le plus d’impact sur vous.

Nous avons examiné les études et ce qui fonctionne le mieux pour de nombreuses personnes et nous avons trouvé ces 12 méthodes simples pour perdre du poids rapidement et ne pas le reprendre :

Tenir un journal alimentaire

Le suivi de votre consommation alimentaire quotidienne est l’une des meilleures méthodes pour garantir que vous respectez vos objectifs caloriques et macroéconomiques, quel que soit le régime que vous choisissez de suivre.

Les participants à une étude qui suivaient leur consommation alimentaire ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas. En outre, de nouvelles recherches indiquent un lien entre l’autosurveillance de votre alimentation et la perte de poids.

Le suivi de vos calories est également l’approche la plus pratique pour vous responsabiliser et vous fournir la preuve quotidienne que vous respectez votre régime. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de voir où vous pouvez apporter des modifications.

Je ne saurais trop insister sur ce point : il sera extrêmement difficile de perdre du poids si vous ne surveillez pas vos calories. Vous n’avez pas besoin de vous affamer ; au contraire, vous devez atteindre régulièrement vos objectifs caloriques. Si vous réussissez cette partie, tout le reste sera facile.

La plupart des gens ne parviennent pas à perdre du poids parce qu’ils sont incohérents. Ils sous-estiment leur consommation, calculent mal la taille des portions, ne surveillent que certains jours de la semaine ou ne surveillent pas du tout. L’équation des calories n’est pas parfaite, mais elle s’en approche. Par conséquent, surtout si vous débutez, essayez de suivre votre alimentation aussi précisément et fréquemment que possible.

Suggestions de suivi :

  • Soyez précis. Pour obtenir une taille de portion précise, utilisez des tasses ou des balances à mesurer.
  • Indiquez tous les ingrédients utilisés, comme l’huile de cuisson, les assaisonnements et les vinaigrettes.
  • Utilisez les noms de marque et un lecteur de codes-barres.
  • Gardez une trace de tout ce que vous mangez et buvez, y compris les repas de triche, les petits morceaux et l’alcool.
  • Au minimum, notez chaque jour pour commencer. Cela vous permettra de vérifier votre moyenne hebdomadaire de calories et de déterminer votre régularité.

Faites cela pendant au moins quatre semaines. Au bout d’un certain temps, la restriction calorique devient plus automatique et vos connaissances en matière de nutrition s’élargissent, ce qui vous permet de suivre plus facilement votre régime, même sans carnet alimentaire.

Toutefois, une fois que vous aurez maîtrisé la technique, le fait de consulter de temps en temps une application de suivi peut être un rappel fantastique et une méthode facile pour revenir sur la bonne voie si nécessaire.

Calories ou macronutriments

Vous pouvez également surveiller les macros plutôt que les calories ; après tout, les macros sont simplement vos calories divisées en glucides, lipides et protéines. Cette méthode peut vous aider à améliorer votre équilibre alimentaire global tout en maintenant le contrôle des calories.

La plupart des applications de suivi calculent également vos besoins en calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre niveau d’activité. Vous pouvez également utiliser un programme « adapté aux macros », tel que Trifecta, qui vous permet de saisir et de suivre rapidement vos macros tout en offrant des fonctionnalités de premier ordre.

Vous voulez tirer encore plus de profit de votre suivi ?

Vous pouvez également suivre votre énergie, votre humeur et votre niveau de stress pour chaque repas ou chaque jour. Cela vous donnera une bonne idée de la façon dont votre régime vous fait sentir et de la façon dont le stress peut affecter votre alimentation.

Prenez un petit-déjeuner sain

La fréquence ou le moment où vous mangez n’est probablement pas aussi important pour influencer la perte de poids que la quantité globale que vous consommez, mais manger une plus grande partie de vos calories plus tôt dans la journée peut vous aider à contrôler votre faim et à augmenter vos niveaux d’énergie.

En d’autres termes, prendre un petit-déjeuner peut vous aider à perdre plus de poids en diminuant votre appétit tout au long de la journée. De nombreuses études ont établi un lien entre le petit-déjeuner et un meilleur contrôle des calories au quotidien. Cela est particulièrement vrai pour les repas riches en protéines. Il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes continuent de penser que le petit-déjeuner est le repas le plus essentiel de la journée.

Mais que faire si vous n’avez pas faim le matin ?

Si vous n’êtes pas du genre à prendre un petit-déjeuner, ne vous sentez pas obligé d’en manger. Les recherches suggèrent également que le fait de consommer plus de calories au moment où vous en avez besoin, c’est-à-dire généralement plus tôt dans la journée, est l’une des raisons pour lesquelles le petit-déjeuner est si important. Prendre un repas supplémentaire peut également signifier ajouter des calories supplémentaires à votre journée.

Considérez les points suivants lorsque vous décidez de prendre ou non un petit-déjeuner :

  • Mangez dès que vous avez faim, même si c’est plusieurs heures après votre réveil.
  • Si vous faites de l’exercice tôt le matin, une collation légère avant peut être bénéfique, suivie d’un petit-déjeuner nutritif pour la récupération.
  • Soyez attentif à votre appétit tout au long de la journée. Si l’absence de repas vous donne faim, essayez de prendre des repas plus petits et plus fréquents. Si vous avez du mal à contrôler vos calories, essayez de manger moins souvent ou de limiter vos calories à une plage horaire spécifique.

Consommez plus de protéines chaque jour

Peu d’aliments sont aussi efficaces que les protéines riches en nutriments lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Les protéines ont non seulement été associées à un meilleur contrôle de l’appétit dans de nombreuses études, mais elles peuvent également contribuer à la perte de poids :

Les protéines sont plus thermogéniques que tout autre macronutriment, ce qui signifie que manger un supplément de protéines peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires simplement en digérant vos aliments.

Les protéines contribuent au développement, à la réparation et à la protection de vos muscles. Conserver la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories signifie qu’une plus grande partie du poids que vous perdrez sera de la graisse corporelle. Sans compter que les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que les graisses et donnent l’aspect maigre et tonique que la plupart des gens désirent.

En cas de surplus calorique, les protéines sont également les macros les moins susceptibles d’être déposées sous forme de graisse corporelle . Lorsque vous trichez ou que vous mangez trop, obtenir une plus grande partie de vos calories à partir de protéines peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à développer du muscle à la place.

Alors, quelle quantité de protéines devez-vous consommer chaque jour ?

Les protéines doivent représenter 10 à 35 % de vos calories quotidiennes, selon les directives diététiques américaines. Cependant, il s’agit d’une fourchette assez large, et la quantité dont vous avez besoin est plus directement liée à votre masse musculaire maigre et à l’utilisation globale des muscles. Tout en diminuant les calories, les études montrent que la consommation de 1,04 à 1,4 gramme de protéines par livre de muscle est nécessaire pour conserver la masse maigre.

En ce qui concerne le pourcentage de macros, les régimes hyperprotéinés populaires proposent que 30 à 40 % des calories proviennent des protéines, et ce chiffre n’est peut-être pas si éloigné. Dans une étude, le fait de prendre 30 % des calories provenant des protéines a amené les individus à manger plus de 450 calories de moins par jour, ce qui a entraîné une perte de poids de douze livres en trois mois. Selon certaines études, le fait de consommer 25 % de vos calories sous forme de protéines peut contribuer à supprimer les fringales.

Les viandes maigres, le poisson, les œufs et certaines sources végétales sont les meilleures sources de protéines riches en nutriments.

Consommez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides

La restriction calorique est importante pour perdre du poids, mais votre corps ne dépend pas uniquement des calories ; il a également besoin d’une excellente nutrition (appelée micronutriments) pour fonctionner correctement. Lorsque votre alimentation manque de nutriments vitaux, votre cerveau envoie un signal à votre estomac pour lui dire que vous devez continuer à manger jusqu’à ce que vous obteniez les niveaux requis. Manger des aliments plus denses en nutriments peut vous aider à satisfaire ce besoin beaucoup plus tôt.

Cela pourrait expliquer pourquoi la consommation d’aliments plus riches en nutriments est considérée comme un moyen de contrôler l’appétit. Les aliments les plus riches en nutriments sont les légumes non amylacés, qui comprennent tous les légumes à l’exception des pois, du maïs et des pommes de terre.

Les légumes sont riches en nutriments et pauvres en calories, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent à chaque bouchée. La consommation de légumes peut également vous aider à rester rassasié et à économiser des calories sans sacrifier la taille des portions, car ils sont pauvres en calories.

Empilez les légumes non féculents sur la moitié de votre assiette pour contrôler automatiquement les calories sans avoir faim.

Mangez plus d’aliments riches en fibres

D’après les recherches, manger plus de fibres peut également vous aider à perdre du poids.

Certains types de fibres (les fibres solubles) se digèrent plus lentement et attirent l’eau dans votre intestin, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres insolubles, en revanche, ne peuvent pas être décomposées ou absorbées par l’organisme et constituent une source de calories ; elles peuvent également contribuer au bon fonctionnement de votre système digestif car elles sont rejetées à l’extérieur.

Mangez au moins 30 grammes de fibres par jour pour ne pas avoir faim et garder votre intestin en bonne santé.

Choisissez également des aliments complets plutôt que des suppléments ou des compléments de fibres. Les recherches sur les suppléments de fibres pour la perte de poids ne sont pas aussi convaincantes que les fibres provenant des régimes alimentaires. Naturellement, les aliments riches en fibres sont également abondants en nutriments vitaux. Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes, sont les meilleures sources de fibres dans l’alimentation.

Consommez moins de sucres ajoutés et de calories vides

Exclure les bons aliments de votre régime peut également vous aider à réduire les calories sans avoir tout le temps faim.

Les aliments à calories vides n’ont que peu ou pas de valeur nutritive et sont généralement plus riches en calories – tout le contraire des aliments riches en nutriments. Identifier et éliminer les calories vides de votre alimentation est une excellente méthode pour perdre du poids car elle vous permet d’établir un déficit calorique sans compromettre la nutrition.

De nombreuses personnes considèrent que le sucre ajouté est l’une des meilleures sources de calories vides à éviter lorsqu’on cherche à perdre du poids. Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et le sucre ajouté, sont absorbés plus rapidement que les glucides riches en amidon et en fibres, ce qui peut perturber votre appétit et vos niveaux d’énergie et vous donner faim plus tôt.

Il est recommandé de ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour ou 10 % des calories totales consommées.

Les autres sources courantes de calories vides sont les suivantes :

  • Soda et boissons sucrées
  • Bonbons
  • Aliments frits
  • Desserts riches en sucre et en calories
  • Pâtisseries
  • Les chips et les bretzels
  • La saucisse et le bacon sont des exemples de viandes riches en graisses.
  • Du beurre et des huiles transformées ont été ajoutés.

Consommez plus d’eau

Essayez de boire un verre d’eau avant de prendre une collation

Bien que le fait de boire de l’eau ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, cela peut éliminer les calories vides de votre repas et vous aider à vous sentir mieux.

L’eau ne contient pas de calories et constitue une méthode simple pour satisfaire votre estomac tout en restant hydraté. En fait, boire un verre d’eau 30 minutes avant de manger peut vous aider à réduire les calories. Dans une étude, les participants qui ont bu 2 tasses d’eau avant les repas ont perdu 44 % de poids en plus en trois mois que ceux qui n’en ont pas bu.

En outre, la faim peut être une indication de déshydratation, car elle conduit votre corps à utiliser plus rapidement l’énergie stockée. En d’autres termes, si vous êtes quelque peu déshydraté et que vous avez faim, boire de l’eau peut vous aider à supprimer votre appétit.

Quelle quantité d’eau faut-il consommer chaque jour ?

Les liquides peuvent être obtenus à partir d’aliments et de boissons, et pas seulement à partir d’eau. Votre soif peut donc être le meilleur indicateur de la quantité d’eau dont vous avez besoin.

Si vous voulez ajouter un peu plus de structure, essayez de boire un verre d’eau de 16 onces avant chaque repas pour voir si cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Mangez lentement et cultivez la pleine conscience

Manger plus lentement peut vous aider à réguler vos calories et à manger plus consciemment ! Selon des recherches, les personnes qui mangent pendant 30 minutes contre 5 minutes peuvent atténuer les sensations de faim et améliorer le sentiment de satiété, indépendamment de l’apport calorique ou des réponses hormonales à la nourriture.

Allez-y doucement. Entre les bouchées, posez la fourchette. Prenez votre temps pour goûter et apprécier votre cuisine. Cela vous aidera non seulement à faire plus attention à ce que vous mettez dans votre bouche, mais aussi à mieux comprendre vos signaux de faim et de satiété.

Découvrez comment préparer vos repas

Systématisez votre alimentation en développant un modèle ou une habitude alimentaire qui inclut la préparation des repas. Selon les recherches, cela est important pour la régulation des calories.

Lorsqu’il s’agit de suivre votre régime, planifier et préparer une partie ou la totalité de vos repas à l’avance peut vous sauver la vie. Rien n’est pire que d’avoir faim et de ne rien avoir de nutritif à manger. Nous sommes tous passés par là : c’est l’heure du déjeuner, nous sommes affamés et le seul produit disponible est le beignet que vous avez réussi à éviter le matin. Lorsque la faim frappe et que le temps presse, il peut être extrêmement difficile de faire de bons choix.

La planification des repas vous permet de disposer d’options diététiques lorsque vous en avez besoin. Elle peut également vous faire gagner du temps et vous éviter du stress si vous préparez la majorité de vos repas à l’avance. Il n’est pas surprenant que les recherches continuent de montrer que la planification des repas est associée à une meilleure alimentation et à une plus grande perte de poids.

Reposez-vous suffisamment

La fatigue, l’irritabilité et la faim ont tendance à aller de pair. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait, ce qui peut vous faire prendre du poids et vous donner envie de manger des aliments malsains. De plus, le manque de sommeil entraîne souvent un ralentissement des mouvements et une diminution de l’activité physique pendant la journée, ce qui fait que vous brûlez moins de calories que lorsque vous êtes pleinement énergique.

Vous devriez bénéficier d’au moins sept heures de sommeil ininterrompu et de qualité par nuit.

Si vous pensez qu’en essayant de rattraper votre sommeil le week-end, vous compenserez le manque de sommeil de la semaine, détrompez-vous ! Le repos quotidien est vital, tout comme une quantité suffisante de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité. Supprimez toute distraction, comme la télévision, le téléphone ou les animaux domestiques, et trouvez un endroit sombre et calme pour dormir. Si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil. Votre corps et votre esprit vous récompenseront.

Gérez votre stress

Le stress n’affecte pas seulement votre humeur, mais il peut également affecter certaines hormones liées à la faim, ce qui entraîne une augmentation de l’envie de manger en général.

On pense que le stress diminue le peptide YY (PYY), une hormone qui signale la satiété. L’augmentation de l’hormone cortisol a également été liée au stress. En outre, le cortisol peut augmenter les envies et l’appétit chez certaines personnes.

Si le stress vous empêche de perdre du poids, essayez le yoga ! Vous pouvez aussi apprendre à méditer. Selon les recherches, le yoga est lié à une diminution du stress, à une réduction accrue des graisses et à une amélioration de l’humeur. Le yoga est une pratique qui se concentre sur la gestion de la respiration et la prise de conscience de la façon dont vous réagissez à l’environnement qui vous entoure, ce qui vous permet de canaliser votre stress de façon plus constructive.

Laissez tomber l’alcool, au moins pour un temps

L’alcool peut être une source importante de calories vides dans l’alimentation, et il est facile d’en abuser. De plus, l’alcool arrête temporairement votre métabolisme et la perte de graisse potentielle, tout en influençant les envies et la faim.

L’alcool est un poison, et votre corps donnera la priorité à sa métabolisation avant toute autre chose. Ainsi, si vous buvez, vous modifiez la façon dont votre corps métabolise les repas et les autres macronutriments, ce qui peut modifier l’équilibre en faveur d’un stockage accru des graisses. La plupart des gens mettent environ une heure à digérer une boisson alcoolisée.

Une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une brève baisse de la glycémie, ce qui vous donne faim plus tard dans la soirée et même le lendemain – c’est pourquoi vous avez envie d’aliments riches en calories après une soirée en ville !

Autres suggestions en cas de fringale

Vous cherchez encore d’autres conseils pour perdre du poids ? Voici quelques idées pour les moments où la faim frappe :

  • Consommez de l’eau pétillante.
  • Utilisez du chewing-gum ou des menthes pour rafraîchir votre haleine.
  • Consommez du café ou du thé sans sucre.
  • Assurez-vous que vous ne réduisez pas trop votre consommation de graisses.
  • Occupez-vous.
  • Consommez une petite quantité de chocolat noir.

Conclusion

Perdre du poids ne doit pas nécessairement être difficile ou frustrant. Si vous vous attachez à manger des aliments sains et à éviter les aliments transformés, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim en permanence. Et si vous ajoutez un peu d’exercice, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Alors qu’attendez-vous ? Commencez à planifier vos repas dès aujourd’hui et voyez comme vous vous sentirez mieux – physiquement et mentalement – lorsque vous aurez atteint votre poids cible.

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